Gebelikte Egzersiz

Gebelik sırasında en çok korkulan sorun düşük riskidir. Eski inanışların aksine egzersiz yapmanın düşük riskini arttırdığına yönelik herhangi bir bulgu bulunmamaktadır. Ağır spor yapmak bebeğe zarar vermeyecektir ancak sizin daha çabuk ya da daha fazla yorulmanıza neden olacaktır.

Gebelikte kadının ihtiyacı olan kan miktarı %50 oranında artmaktadır. Vücuttaki kan miktarının aynı kaldığını düşünürsek kalbimiz vücudumuzdaki organlara ve yeni bir organ olarak oluşan plasentayı beslemek için %50 oranında daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyar. Yani gebelik öncesine göre gebelikte kalbimize %50 oranında fazla yük gelmektedir. yani bir egzersiz yapılacaksa vücudumuzun bunu yapmak için kullanacağı enerji ihtiyacı gebelik öncesine göre ortalama %50 oranında daha fazla olacaktır. Bu nedenle gebelik süresince yapılacak egzersizlerinin sizi tamamen zorlayacak şekilde yapılmaması gerekir. Yine de bu süreçte yapılacak kalp atışlarınızı hızlandıracak kardiyovasküler hareketler yapmak kesinlikle iyi olacaktır. Genellikle kalp atış hızınızı dakikada 150 vuruşun üzerine çıkartmamak uygun olacaktır. Ancak yaş ilerledikçe bu baremin 120-130 vuruş olarak değerlendirilmesi doğru olacaktır.

Gebelikte egzersiz yapmanın faydaları

  1. Gebelikteki komplikasyonların azaltılması : Yapılan bir araştırmaya göre düzenli egzersiz yapan gebelerde gestasyonel diabetin (gebeliğe bağlı şeker hastalığı ) görülme oranının azaldığı tespit edilmiştir.
  2. Doğum komplikasyonlarının azaltılması ve Doğuma hazırlık : Özellikle normal doğum için dayanıklılık, odaklanma gerekir. Bunları ne kadar geliştirirseniz, doğum o kadar kolay gerçekleşecektir. Dolayısıyla doğum komplikasyonu görülme oranı o kadar düşecektir.
  3. Doğum sonrası nekahat devresinin kısaltılması : Egzersizler ile vücudun dayanıklılığı ve performansınızı arttırarak doğum sonrası gebelik öncesi hayat alışkanlıklarınıza dönmeniz o kadar kolay ve hızlı olacaktır.
  4. Gebelik öncesi ağırlığınıza hızlıca geri dönülmesi : Egzersiz yaptığınız sürece vücutta birikecek yağ oranı daha az olacağından, doğum sonrasında eski kilonuza ulaşmanız o kadar kolay ve hızlı olacaktır.
  5. Gebelik modunun düzeltilmesi : Egzersiz sonrası vücutta normal zamanlarda da ruh halimizi düzenleyen seratonin hormonu salgılanır. Dolayısıyla kesinlik modunuzu iyileştirecek gerçek bir reçetedir.
  6. Uyku problemini azaltılması : Gebelik gerçekten stresli bir süreçtir. Düzenli egzersizlerin stresi azalttığı ve uykusuzluğa neden olan duygusal iniş çıkışları düzenlediği tespit edilmiştir.
  7. Kan basıncı ve tansiyonun düşürülmesi : Sadece haftalık düzenli olarak tempolu yürümek bile kan basıncınızı ve tansiyonunuzu düzene sokacaktır.
  8. Sırt ve pelvik bölgedeki ağrıların azaltılması
  9. Kabızlık probleminin giderilmesi : Vücudunuz ne kadar çok hareket ederseniz bağırsaklarınız o kadar çok çalışacaktır. Kimine 30 dakikalık bir yürüyüş yeterli olurken, kimi gebe 15 dakikada herşeyi yoluna koyabilmektedir. Hadi gebeler… Biraz hareket !

Gebelikte hangi egzersizler yapılmamalı

Gebeliğin ileri haftalarında sırtüstü yatarak yapılan hareketlerden kaçınmalı, özellikle son dönemlerde sağ tarafa yatarken dikkatli olmalısınız! Sırt üstü yatış pozisyonu bebeğinizi arkaya doğru iterek bu bölgeden geçen damara baskı yapması, uterus’a giden kan akışını kesecek veya azaltacak, bunu takiben de olumsuz durumlar ortaya çıkması ihtimali istemediğimiz bir durumdur. (DİKKAT !!!!) Kısa süreli sırtüstü yatış pozisyonları herhangi bir zarar veremeyecektir.

Ayrıca su altı dalışı, ata binme ve karın bölgesinde sorun yaratabilecek her türlü temaslı sporlardan uzak durulmalıdır.

Gebelikte yapılabilecek egzersizler

Hekiminiz size spor yapabileceğinizi söylerse,

  • Pasif Hareketli Egzersizler,
  • Yürüyüş, Düşük tempolu koşu
  • Yoga ve Pilates,
  • Yüzme

gibi sizi rahatlatacak sporlar tercihiniz olmalıdır. Bu yapılan sporların da haftada 3-4 kez yapılması ve bir defada 25-30 dakikayı geçmemesi sizin için daha uygundur. Tabi ki kalp atışlarınızı ve nefesinizin takibini yapmayı ihmal etmeden. Özellikle gebelikte kilo dengesi önemli bir konu olduğundan mümkün olduğunca hareket ve egzersizden uzak durmamak iyi olacaktır. Bu durum ancak doktorunuz size egzersiz yapmanızda bir sakınca olmadığını söylediği takdirde geçerlidir.